Senam merupakan
suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan
kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern
dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai.
Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh
bangsa Yunani kuno
untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan
pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi,
relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di
tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak
anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar
olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh,
yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah
dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid,
seperti SKJ dan
senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam
aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program
pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran
jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di
samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar,
sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah
raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai
karakteristik geraknya.
Pengertian Senam Lantai
Senam
Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang
gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini
disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain
lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan
lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.
Jenis dan Macam senam Lantai:
1.
BERGULING
(ROLL)
A.
Roll depan
Guling ke depan
adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan
panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua
cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan
dengan sikap awal berdiri.
Cara
melakukannya sebagai berikut:
a.
Sikap permulaan jongkok,kedua tangan
menumpu pada matras selebar bahu.
b.
Kedua kaki diluruskan, siku tangan
ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c.
Mengguling ke depan dengan
mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.
d.
Kedua tangan melemaskan tumpuan dari
matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e.
Kembali kesikap semula atau berdiri
Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur
B. Roll belakang
Guling
ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap
harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan
sampai dagu melekat di dada.
Cara
melakukan guling ke belakang :
a.
Sikap permulaan dalam posisi
jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b.
Kepala ditundukan kemudian kaki
menolak ke belakang
c.
Pada saat panggul mengenai
matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan
menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d.
Kaki
segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di
atas matras,ke sikap jongkok
2. KAYANG.
Kayang adalah sikap membusur dengan
posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu
dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit
pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah
untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan
tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan
ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang
sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
3. SIKAP LILIN.
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua
kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping
badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan
rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh
pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
4.
GULING LENTING.
a.
Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang
atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai
keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu
jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan
lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur,
kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong
panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.
b. Lenting
kepala/dahi
Cara
melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan
membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus,
jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai
lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan
melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan
membusur lengan ke atas.
5.
Lenting
Tangan (Hand Spring)
Lenting
tangan (hand spring) adalah sebuah gerakan melayang dan
melenting dengan menolakkan kedua tangan pada lantai. Berikut
ini cara melakukan Lenting tangan (hand spring).
Cara
Melakukan Gerakan Lenting Tangan (Hand Spring) :
o
Langkah atau sikap awal
pada gerakan lenting tangan adalah berdiri. Selanjutnya, lakukan awalan tiga
langkah sampai dengan lima langkah, kemudian tumpukan telapak tangan ke lantai
sambil berjongkok.
o
Langkah kedua adalah gerakan, Gerakannya
yaitu setelah kedua telapak tangan bertumpu, lalu angkatlah kedua
tungkai ke atas dan diteruskan ke depan sambil memasukkan kepala di antara
kedua lengan. Pada saat tungkai melenting ke depan dan telapak kaki akan
mendarat, tolakkan kedua telapak tangan pada lantai dengan kuat sampai lepas
dari lantai. Selanjutnya, dorongkan ke atas depan sehingga kaki bertumpu di
lantai. Kemudian, bersikap jongkok dan lengan lurus ke depan.
o
Langkah ketiga adalah Sikap akhir,
gerakan ini yaitu berdiri jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan, kemudian
berdiri ke sikap awal.
6. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN
LENTING TENGKUK (NECK SPRING) /KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting
tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan
sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu
pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di
tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan
mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari
matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.
7. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).
a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
Hands stand adalah sikap tegak
dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu
hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan
di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan
dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal
kasur).
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah
satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu
pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat
didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang
lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas,
kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus
merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan,
badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.
b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah
satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada
matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong
setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas,
diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus
merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri
dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali
lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan
atau matras.
8.
Berdiri
dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan
kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi
ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak
tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan
titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat
kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di
atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga
terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu
pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Cara
melakukan gerakan Headstand
sebagai
berikut.
· Sikap permulaan membungkuk bertumpu
pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
· Angkat tungkai ke atas satu per satu
bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke
depan, dan punggung membusur.
· Berakhir pada sikap badan tegak, dan
tungkai rapat lurus ke atas.
9.
Lompat
Harimah (Tiger Sprong)
Cara melakukan gerakan Lompat Harimah sebagai berikut.
a)
Sikap awal:
·
berdiri tegak kemudian mengambil
sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
·
jarak pengambilan awalan bisa
bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda
yang ada.
b)
Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
·
Mengambil posisi berdiri tegak
kemudian berlari cepat.
·
Setelah mendekati penanda segera
melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
·
Badan terangkat keatas atau meloncat
melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk
menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras
dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c)
Sikap akhir
·
Melakukan guling depan sampai 2 atau
3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
·
Kedua kaki menapak sempurna, tangan
lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri,
kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
10. MERODA
Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi
arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping
kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara
melakukan gerakan handstand yaitu:
·
Awali dengan sikap siap melakukan
dengan mengakat salah satu tangan
·
Bertumpu tangan, mencoba melewatkan
kedua kaki secara bergantian
·
Seperti di atas, benda yang dilewati
harus lebih tinggi.
·
kemudian turunkan kaki satu persatu
dengan kaki terbuka lebar
·
dan akhir dengan sikap
sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
11. Loncat Kangkang
Loncat
kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat
tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau
pada teman yang membungkuk.
Cara
melakukan loncat kangkang:
·
Awalan lari cepat badan condong ke
depan.
·
Kedua kaki menolak pada papan tolak
sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus,
tungkai dipisahkan.
·
Saat tangan menyentuh pada bagian
pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
·
Badan melayang di atas kuda-kuda
sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar)
pandangan ke depan.
·
Mendarat dengan ujung kaki mengeper
lengan direntangkan ke atas.
12. Lompat Jongkok
Teknik
gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena
peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan
yang lebih kuat lagi.
Cara
melakukan lompat jongkok:
·
Awalan lari cepat badan condong ke
depan.
·
Kedua kaki menolak pada papan tolak
sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan
sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
·
Saat melayang badan lurus kaki
rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
·
Kedua tangan menolak kuat pada peti
lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada
dada dan masuk di antara kedua lengan.
·
Luruskan badan dan kedua kaki
rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
·
Mendarat lunak, pertahankan
keseimbangan.
13. Flik-flak
Flik-flak merupakan salah satu jenis
senam ketangkasan yang tidak menggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam
dengan melentingkan badan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan
melemparkan kaki secara membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki.
Sebelum menguasai gerakan flik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan,
guling ke belakang, dan sikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri.
Jika pengusaan ketiga teknik dasar
senam tersebut sudah terkuasai, Anda dapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih
gerakan senam flik-flak.
Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut.
1.
Ancang-ancang
dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting ke belakang hingga
kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.
2.
Lakukan
tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur di atas,
kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisi berdiri kembali.
Jika Anda belum dapat melakukan gerak flak-flik sendiri, mintalah
teman Anda untuk membantu. Gerakan flik-flak dapat dikombinasikan dengan
menggunakan peti lompat. Hal ini bertujuan untuk merasakan lentingan badan ke
belakang dan mempersiapkan pendaratan lebih lama.
a. Salto Depan
Pengertian Salto depan atau
front somervault adalah gerakan meng-guling (roll) di udara ke arah
depan. Supaya badan dapat berputar di udara, sikap badan harus bulat. Poros
putaran gerakan salto disebut sumbu
putaran transfersal. Jika dilihat gerakan
salto ini sama dengan putaran pada roll (guling) depan, hanya saja
keterampilan salto ini dilakukan di udara.
Putaran salto minimal harus 360
derajat. Satu putaran ini disebut dengan single salto, karena badan hanya memutar satu kali putaran. Jika derajat
putarannya ditambah, misalnya sekitar 45 derajat, maka hasil putaran (mendarat)
akan berbentuk dalam posisi telungkup. Namun, putaran salto ke depan juga bisa
dilakukan dua kali atau double salto.
Cara
melakukan salto depan adalah sebagai berikut.
- Awalan : Lakukan
awalan beberapa langkah.
- Tolakkan : Lakukan
tolakan dengan kedua kaki ke atas dengan kuat, bersamaan dengan kedua
lengan diayun kuat ke atas.
- Layangan : Saat
mencapai titik loncatan maksimal, kedua tangan memeluk lutut, dan kepala
menunduk.
- Pendaratan : Menjelang
pendaratan, pegangan tangan dilepaskan, kedua lutut diluruskan, kemudian
mendarat dalam posisi berdiri
b.
Salto belakang
Definisi Salto belakang atau biasa disebut flic-flac adalah suatu
bentuk gerakan dalam senam lantai yang dimulai dengan berdiri, kemudian
membengkokkan lutut. Setelah itu me-nolakkan kedua kaki serta melemparkan kedua
tangan ke belakang hingga mendarat, tangan dijadikan tumpuan untuk gerakan
selanjutnya, badan membusur disertai lemparan kedua kaki ke belakang hingga
berdiri tegak. Poros putaran sama dengan gerak salto depan. Cara melakukan
gerakan flic - flac adalah sebagai berikut.
- Awalan : Berdiri
dengan kaki rapat, kedua lengan lurus ke depan.
- Tolakan : Turunkan
lengan dan ayun ke belakang, lutut ditekuk hingga setengah jongkok.
Ayunkan kembali kedua lengan ke depan atas, bersamaan dengan tolakan kaki
yang kuat, kepala tegak dilipat ke belakang
- Layangan : Badan
melenting, kedua kaki lurus, badan melayang sebelum kedua tangan menumpu
di atas matras. Setelah mencapai posisi handstand, kedua kaki dihentakkan
(snap), panggul ditekuk disertai dengan tolakan tangan.
- Pendaratan : Kedua kaki
mendarat, dada dan kepala terangkat, kedua lengan lurus ke depan
- Lakukan secara berpasangan.
- Pasangan saling membelakangi.
- Kedua tangan lurus ke atas, salah satu memegang pergelangan tangan. Kemudian bungkukkan badan sehingga telapak tangan temanmu yang dipegang menyentuh lantai.
https://www.slideshare.net/kartikadwirachmawati1/senam-lantai-91052909